Ön Kol

Dumbbell Concentration Curl: Nasıl Yapılır, Nereyi Çalıştırır?

Dumbbell Concentration Curl hizlifitness 1

Egzersiz detayları:

  • Hedef kas: Brachialis
  • Sinerjist: Biceps Brachii (özellikle dış ve uzun başı), Brachioradialis
  • Mekanik: İzole
  • Kuvvet şekli: Çekiş
Dumbbell Concentration Curl

Başlangıç Pozisyonu

  1. Önünüze bir dumbbell alıp, bacaklarınız açık olacak şekilde bir yere oturun.
  2. Sağ elinizle dumbbell’i kaldırın ve sağ kolunuzu sağ uyluk kemiğinizin iç kısmına yaslayın. Dirseğinizin dönmemesi için dirseğiniz uyluk kemiğinizin üst kısmından aşağıda olmalı ve avuç içiniz sol uyluğunuza bakacak şekilde tamamen uzatılmış olmalıdır.
  3. Sırtınızı desteklemek için sol kolunuzu sol uyluğunuza yaslayabilirsiniz.

Hareket Esnası

  1. Dambılı omzunuza doğru kıvırırken nefes verin.
  2. Hareketin üst kısmında, kasılmış pozisyonu koruyun ve pazılarınızı iki saniye sıkın.
  3. Başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
  4. Programınızda bulunan veya istediğiniz kadar tekrar için bu şekilde devam edin.
  5. Ardından sol kola geçip aynı işlemleri uyarlayarak yapın.

Hareket Hakkında Tüyo ve İpuçları

  • Sırtınızı ve belinizi düz, üst kolunuzu sabit tutun. Sadece ön kolunuz hareket etmelidir.
  • Dambılı sallamayın, nizami bir şekilde yapın.
  • Dirseğinizin uyluğunuzun üzerinde dönmediğinden ve kolunuzu uzattığınızda tamamen kilitlenmediğinden emin olun.
  • Çoğu insan, pazılarınızı konsantrasyon kıvrımı ile izole ettiğinizi düşünür. Aslında, egzersiz brachialis kasını hedefler. Pazılarınız (özellikle uzun baş), brachioradialis’inizle birlikte bir sinerjist görevi görür.
  • Dirseğinizin üç fleksörü biceps brachii, brachialis ve brachioradialis’inizdir. Concentration curl kıvrımı ve preacher curl kıvrılmasında olduğu gibi dirseğiniz vücudunuzun önünde kıvrılırsanız, brachialis kasını hedef alırsınız ve bisepsiniz ile brachioradialis kasları sinerjist görevi görür. Dambıl kıvrılmasında olduğu gibi dirseğinizi yanınızda kıvırırsanız, bisepsinizi hedef alırsınız ve brachialis ve brachioradialis sinerjist olarak hareket eder. Hummer curl kıvrılması ve reverse curl kıvrılmasında olduğu gibi nötr bir tutuşla (avuç içi yana bakacak şekilde) veya ters tutuşla (avuç içi aşağı bakacak şekilde) kıvrılırsanız, brachioradialis kasını hedeflersiniz ve pazılarınız ve brakiyaliniz sinerjist görevi görür.
  • Brachialis, dirseğinizin en güçlü fleksörüdür. Çoğu kolunuzun dış tarafında bulunurken, bir kısmı pazılarınızın altında yer alır. Bu, eğer brachialis kasını geliştirirseniz, pazılarınızı destekleyeceği ve daha büyük görünmesini sağlayacağı anlamına gelir. Elbette pazılarınıza daha iyi yardımcı olacaktır.

Dumbbell Concentration Curl Nasıl Yapılır: Video