Ön Kol

Barbell Curl: Nasıl Yapılır, Nereyi Çalıştırır?

barbell curl hizlifitness 1

Egzersiz detayları:

  • Hedef kas: Biceps Brachii
  • Sinerjist: Brachialis, Brachioradialis
  • Mekanik: İzole
  • Kuvvet şekli: Çekiş
barbell curl hizlifitness

Başlangıç Pozisyonu

Ayağa kalkıp, dik pozisyonda omuz genişliğinde süpinasyonlu tutuş ile barı tutun (avuç içleri yukarı bakacak şekilde). Kollarınız neredeyse tamamen uzatılmış olmalı ve bar uyluklarınıza yaslanmalıdır.

Hareket Esnası

  1. Vücudunuzu sabit tutarak, barı dirsekleriniz tamamen bükülene kadar omuzlarınıza doğru kaldırırken nefes verin.
  2. Dirsekleriniz tamamen büküldüğünde, dirseklerinizin sadece ön kollarınız dikey olana kadar biraz öne (omuz fleksiyonu) hareket etmesine izin verin.
  3. İki saniye bekleyin ve pazılarınızı sıkın.
  4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın.
  5. Programınızda önerilen sayıda tekrar için bu işlemi tekrarlayın.

Hareket Hakkında Tüyo ve İpuçları

  • Vücudunuz sabit olmalı, sadece kollarınız hareket etmelidir.
  • Barı sallamayın.
  • Bar kıvrımı için bir EZ bar kullanmak bileklerinizdeki baskıyı azaltabilir. Bununla birlikte EZ barın kıvrımı minimum düzeyde olmalıdır. Kıvrım ne kadar dik olursa pazılarınız yerine brachioradialis’e daha çok vuracaktır.
  • Biceps brachii’nin iki başı vardır: kısa (iç) ve uzun (dış). Uzun baş, pazı tepe noktanızın çoğunu oluştururken, kısa baş iç tarafta yer almaktadır. Yukarıda açıklandığı gibi, bar kıvrımı ile omuz genişliğinde bir tutuş kullanmak, her iki başa da yaklaşık olarak eşit vurgu yapacaktır. Dar bir tutuş kullanmak uzun başa daha fazla vuracak ve pazıların tepe (zirve) noktasını oluşturacaktır. Bunun yanında geniş bir tutuş kullanmak kısa başa daha fazla etki edecek ve pazılarınıza daha fazla genişlik verecektir. Bu nedenle, kasa tüm açılardan vurmak için bu iki kavramanın orta noktasını bulun.
  • Dumbbell Curl hareketini inceleyin.

Barbell Curl Nasıl Yapılır: Video